Продолжительность: 30 минут

Уровень: 8/10

Цель: проработка поперечного и продольного шпагата

Оборудование: таймер

Анонс и Рекомендации

Любую тренировку начинайте с разминки. В данном случае подойдут любые прыжки и махи ногами. От качественной разминки зависит плодотворность всей тренировки.

Результатом разминки является теплота в теле и подготовленные к дальнейшей работе мышцы, суставы и связки. Хорошим индикатором того, что можно переходить к основной части тренировки, может быть небольшая испарина на лице.

После разминки можете приступать к растяжке.

По завершению растяжки, дайте себе время на расслабление. Сделайте несколько плавных круговых движений. Начинайте с лодыжек, потом колени, тазобедренный сустав (поочередно каждой ногой и всем тазом), далее талия, плечи, локти, кисти и аккуратно сделайте круговые движения головой.

Особое внимание уделите дыханию. Дыхание ровное и плавное, на выдохе погружайтесь в упражнение чуть больше, на вдохе немного расслабьтесь. Каждый вдох и выдох должны быть непрерывными, если происходит задержка дыхания или оно сильно учащается, значит, вы зашли слишком далеко и надо вернуться на более простой уровень.

Тонкости

  • Вы будете испытывать тянущие и дискомфортные ощущения, но никакой боли быть не должно!
  • Шпагаты – это не только раскрытый тазобедренный сустав, у вас должны быть подготовлены коленные суставы и весь голеностоп, мышцы спины тоже влияют на это упражнение. Иногда, чтобы сесть в идеальный шпагат, необходимо дотянуть мысок, поэтому в предложенных упражнениях поэкспериментируйте с положением стоп (мысок от себя и на себя).
  • Скользящая поверхность. Растягиваться проще, когда нет сопротивления пола, поэтому я рекомендую заниматься в носках на гладкой скользящей поверхности.
  • Некоторые упражнения могут быть дискомфортны для колен, т.к. мы будем на них стоять. Всегда можно использовать какой-то смягчающий материал или специальные наколенники, чтобы уменьшить эти болевые ощущения.
  • Эту растяжку можно выполнять самостоятельно (с разминкой и заминкой) ежедневно, либо после силовых тренировок.

Основная часть. Растяжка.

  1. Складка к прямым ногам сидя. В складке сделать три глубоких вдоха. 10 раз
  2. Складка к одной ноге, вторая согнута в колене, мысок направлен назад. По 10 раз на каждую ногу.
  3. Перекаты из низкого выпада в полу шпагат. Встать на четвереньки и отшагнуть одной ногой вперед в положение «низкого выпада», колено второй ноги лежит на полу. Руки упираются в пол, колено не выходит за носок. Выпрямляем переднюю ногу, вес переносим на заднее колено и пятку передней ноги. Прямым корпусом тянемся к колену передней ноги. По 20 раз на каждую ногу.
  4. Продольные шпагаты. Из полу шпагата плавными движениями удлиняем расстояние между ногами и заканчиваем вашим шпагатом. Если вы высоко от пола, подложите под бедра йога-блок или упритесь в них руками. Дышите, постепенно углубляйтесь в шпагат. Если растяжка позволяет, то экспериментируйте с положением корпуса, рук и стоп. По 5 минут на каждую ногу.
  5. Перекаты. Расставьте ноги на уровень плеч и начинайте перекаты, постепенно отшагивая и увеличивая расстояние между ногами. Это упражнение позволит расслабить мышцы после предыдущих шпагатов и настроиться для работы в другой плоскости. Всего 30 раз.
  6. Разножка. Сядьте на пол и широко раскиньте ноги в стороны. Начните делать круговые движения корпусом, наращивайте амплитуду движения, в итоге вы почти будете касаться грудью пола. Движение в среднем темпе. Всего 20 раз.
  7. Наклоны в разножке. С нарастанием амплитуды, но плавные наклоны к левой ноге, в центр и к правой ноге – это 1 повторение. Всего 10 раз.
  8. Лягушка на одну ногу. По 1 минуте на каждой ноге.
  9. Лягушка. 3 минуты.
  10. Перекаты из разножки. Вперед и назад – 1 повторение. 10 раз.
  11. Поперечный шпагат. Из перекатов предыдущего упражнения, задержитесь в центре и плавно начните увеличивать расстояние между ногами. В нижнем положении, если растяжка позволяет, экспериментируйте. 5 минут

Обязательно аккуратно выйдите из шпагата и дайте себе время на расслабление.