Продолжительность: 15 минут

Цель: тонус мышц; отработка техники стоек на руках, приседаний на одной ноге и отжиманий

Уровень:  7/10

Оборудование: таймер

Анонс

3 высокоинтенсивных интервальных тренировки по 15 минут. Разделение на верхнюю часть тела, нижнюю, отдельно прорабатываются прямая мышца живота и мышцы спины . На отдых между подходами рекомендую от 30 до 90 секунд.

Разминка и заминка не предусмотрены, но рекомендованы.

Тренировка 1.1. Верхняя часть тела

Часть 1.1.1.

  • Отжимания (самая для вас сложная модификация) 10 раз
  • Ходьба в планке (из положения «упор на предплечьях» переход в «упор на прямых руках») 10 раз
  • Планка на предплечьях 60 секунд

Сделать 3 круга. Между кругами 30 – 90 секунд отдыха

Часть 1.1.2.

  • Складка (Pike) 10 раз
  • Обратные отжимания (самый сложный вариант) 10 раз
  • Стойка на руках 60 секунд

Сделать 3 круга. Между кругами 30 – 90 секунд отдыха

Тренировка 1.2. Нижняя часть тела

Часть 1.2.1.

  • Приседания 20 раз
  • Выпады вперед на мысках 20 раз
  • Пульсация в положении приседа 60 секунд

Сделать 3 круга. Между кругами 30 – 90 секунд отдыха

Часть 1.2.2.

  • Боковые выпады + подъем ноги до параллели с полом 10 раз
  • Приседания «лыжника» 10 раз
  • Приседания на одной ноге от 2 до 10 раз на каждую ногу

Сделать 3 круга. Между кругами 30 – 90 секунд отдыха

Тренировка 1.3. Пресс и спина

Часть 1.3.1.

  • Подъем ног в стойке на голове 10х3 раз

Сделать 3 круга. Между кругами 30 – 90 секунд отдыха

**Это упражнение не обязательно, в общий тайминг не включается. Если делаете, то аккуратно и подконтрольно.

Часть 1.3.2.

  • Книжка (самый сложный вариант) 20 раз
  • «Сотня» 100 раз
  • Русский твист 10 раз

Сделать 3 круга. Между кругами 30 – 90 секунд отдыха

Часть 1.3.3.

  • Высокая планка 3-5 минут

Обязательно разогревайтесь и делайте заминку в конце каждой тренировки. Если вы не можете делать какое-либо упражнение, либо делайте другую вариацию, либо пропустите его. Как только техника начинает ухудшаться, тоже переключайтесь на более простую модификацию упражнений. Делайте качественно, количество тут не играет значения.

Записывайте свои результаты и отслеживайте динамику. Пишите в комментариях ваши впечатления от этих коротких, но изнуряющих тренировок!