Шпагат. Эффективные упражнения

22 Ноя

Предыстория
Я никогда не была гибкой, до 22 лет я не задумывалась о растяжке и о способах раскрытия суставов и растяжке мышц. На последнем курсе института я начала делать зарядку и включила перекаты, делала ежедневно около 6 месяцев, потом всё забросила, но ходила в спортивный зал и иногда на групповые занятия. Последующий год был мало активным и из каких-либо оздоровительных практик остались только длинные пешие прогулки.

В апреле 2014 года я сломала ногу и оказалась в ситуации, когда физическая активность была минимальной. Но как только я почувствовала себя лучше, начала заниматься лёгким пилатесом, буквально от 10-20 минут в день, потом открыла для себя йогу, начала с 20 минут начального уровня, однако цель у меня была выздороветь, привести мышцы в тонус, а не сесть на шпагат. Летом 2014 года я начала много ездить на велосипеде и заниматься йогой почти каждый день. Однажды, после долгой поездки на велосипеде, я просто попробовала сесть на продольный шпагат. Такая мысль появилась, потому что мышцы, суставы, связки, к тому времени были хорошо разогреты, а из-за прогресса в йоге ментально было проще пробовать что-то новое, и я села на шпагат, просто получилось, было дискомфортно и даже больно, но сам факт – я села на продольный шпагат. Этот факт меня обрадовал и дал уверенность в собственных силах, я продолжила заниматься йогой, но специально растяжку для шпагатов не делала.

В январе 2015 года я приняла вызов 90 дней йоги от одного из моих самых любимых мастеров — Лесли Файтмастер (Lesley Fightmaster), видео на английском языке, но других ограничений нет, подходит даже совсем начинающим. В конце почти каждого дня садилась на шпагат, увеличивая время в статике. Дошла до 4 подходов по 2 минуты на каждую ногу, с отдыхом 10 секунд. С марта по июнь занятия были нерегулярными. В конце июня начала приходить в норму, шаг за шагом, чаще заниматься, увеличивать нагрузки, восстанавливаться. Поставила себе ряд целей и одна из целей – 3 шпагата (2 продольных и поперечный), разработала для себя схему растяжки и хочу поделиться ею и небольшими наблюдениями с Вами.

Итак, перед растяжкой надо делать активный разогрев, для меня идеальным стало 5 минут на прыгалках, действенно будет от 2-3 минут активного разогрева всего тела. Но важно следить за собственными ощущениями, может быть вам потребуется больше времени, но не столь интенсивного разогрева, или может 1 минуты двойных прыжков на прыгалках будет достаточно. Чувствуйте своё тело!

Схема подготовки к шпагатам.

Позы стоя:
0. Поза горы. Стоим прямо, руки перед грудью, настраиваемся на занятие;
1. Складка. Ноги вместе, тянемся грудью к ногам;
2. Складка. Ноги широко;
3. Перекаты медленные, чем ниже, тем лучше;
4. Присед плие;

Упражнения с 0 по 4
Упражнения с 0 по 4

Позы сидя:
5. Дандасана. Сидя, ноги вместе, спина прямая, ладони и ягодицы прижаты к полу;
6. Складка. Ноги вместе, тянемся животом и грудью к ногам;
7. Складка. Ноги широко, в идеале грудью лежать на полу;
8. Складка боковая. Тянемся грудью влево, потом вправо;
9. Ноги широко. Руки сзади, спина прямая, выталкиваем таз вперед;
10. Поза лягушки;
11. Поза бабочки. Тянемся вперед с прямой спиной;

Упражнения с 5 по 11
Упражнения с 5 по 11

Позы из положения бегуна:
12. Поза бегуна;
13. Поза бегуна + прогиб в пояснице, руки вытянуты вверх и назад;
14. Низкий выпад, колено задней ноги на полу, руки вытянуты вверх или находятся в области крестца, помогая выталкивать таз вперед;
15. Низкий выпад, предплечья на полу, колено направленно туда же, куда и стопа, и находится близко к плечу;
16. Поза голубя, передняя голень параллельна узкому краю коврика, стопа натянута на себя;
17. Поза голубя с захватом задней ноги рукой;
*Повторить 12-17 для другой ноги

Упражнения с 12 по 17
Упражнения с 12 по 17

Практика шпагатов:
Начать с 2 подходов на каждую ногу по 30 секунд и 2 подхода для поперечного шпагата по 30 секунд, отдых между подходами 20 секунд.
18. Продольный шпагат на правую ногу;
19. Продольный шпагат на левую ногу;
20. Поперечный шпагат.

Упражнения с 18 по 20
Упражнения с 18 по 20

* В каждой позе находиться от 30 секунд, постепенно увеличивая время. Т.е. 0 … 11 = 6 минут, (10 … 17) * 2 = 8 минут и 18 … 20 = 3 минуты в шпагате и 80 секунд отдыха. Итого: 18 минут 20 секунд

Советы:
Всегда разогреваться.
Заниматься в носках и в одежде, которая закрывает тазобедренный и коленный сустав (штаны, шорты + наколенники или бинты).
Дышать глубоко и равномерно.
Думать о текущей позе и ощущениях.
Стремиться к идеальной технике выполнения каждой позы.
Набраться терпения.
Увеличивать время в статике, но при этом следить за техникой.
Заниматься регулярно, каждый день или через день.
Лучшее время – утро, сложнее тянуться, но результат появится быстрее.
Прекращайте занятие, если начались сильные боли, дискомфорт должен быть терпимым, но ощутимым.

Здоровья и успехов!

Изображения взяты с http://www.forteyoga.com/

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *